Søvn

Har du oplevet det, at du er lidt små træt, og forsøger at kvikke dig op ved at drikke en masse sort kaffe? For så at finde ud af at man bliver mere træt! Det er ikke så mærkeligt. Formalet kaffe indeholder utrolig store mængder tryptofan 6,600 mg/100g. 

Normalt indeholder det vi spiser eller drikker cirka 200 mg til 400 mg/100g tryptofan. Tryptofan bliver til serotonin som påvirker den lille kirtel der hedder koglekirtel, som udsender melatonin som fortæller kroppen af den skal sove.

Hvis man skal kvikkes op af kaffe burde man vælge instant kaffe det indeholder kun 216 mg/100g tryptofan .

Søvnløshed er en alvorlig verdensomspændende sundhedstrussel, der påvirker næsten en tredjedel af befolkningen generelt. Melatonin kan forbedre søvneffektiviteten, og hvis man spiser melatonin rige fødevarer kan det hjælpe på søvn. I løbet af de sidste årtier er melatonin blevet bredt identificeret og kvalificeret i forskellige fødevarer fra svampe til dyr og planter. 

Kostfibre er nødvendig for at producere den essentielle aminosyre tryptofan ernaeringsfokus.dk 

Fødevarer med højt indhold af melatonin

Æg og fisk har den højste mængte melatonin i animalske fødevarer.

Nødder i vegetarisk fødevarer har det højeste indhold af melatonin. Svampe ranglistet efter de første har den største mængde melatonin: velsmagende mælkehat, Karl Johan, rørhat, almindelige champignon, almindelig kantarel. Frø, sort sennep, gul sennep, linser og kidneybønner har et højt indhold af melatonin. pubmed.gov

Pistacienødder har det højste mængte af melatonin der findes i fødevarer. pubmed.gov

Sure kirsebær, Kiwi, valnødder, mandler kan forbedre din søvn. youtube.com

Medicinske urter der indeholder store mængder melatonin. Ranglistet efter de første har den største mængde melatonin. Huang-qin, Perikon (blomster), Chantui, Gouteng, Diding, Shiya teblade, Matrem, Perikon (blade), Sangye, Huangbo, Sangbaipi, Yinyanghuo, Sort peber, Huanglian, Morbærblade. pubmed.gov

Nanogram (ng) Picogram (pg) google.com

Køer der blev malket om natten indeholdt 10 gange mere melatonin end køer der blev malket om dagen - natmalkning kan øge fordelene ved mælk, da melatoninkoncentrationen var cirka ti gange sammenlignet med den i dagtimerne. Køer har også brug for melatonin for at kunne sove 😄. pubmed.gov

Magnesium forbedrer søvnkvaliteten

Magnesium-L-threonate Forbedrer søvnkvaliteten og funktionsevnen i dagtimerne hos voksne med selvrapporterede søvnproblemer. Søvnproblemer udfordrer den generelle velvære. Magnesium har vist sig at gavne søvnen, selvom de kliniske beviser varierede afhængigt af den anvendte magnesiumkilde. Magnesium L-threonat (MgT) er en lovende intervention på grund af dets biotilgængelighed i hjernen og effekter på kognition, hukommelse og humør. Vi undersøgte MgT-tilskud på søvnkvalitet og daglig funktion. Det kan tage et par uger før at Magnesium-L-threonate virker. sciencedirect.com  

Selv har jeg meget gavn af Magnesiumglycinat som kan øge serotoninniveauet, et hormon, der påvirker din søvncyklus. complete-obgyn.com

Andrew Huberman, ph.d., er neuroforsker og fastansat professor ved afdelingen for neurobiologi Stanford University School of Medicine. youtube.com  youtube.com