Myter om vegetarkost
Jeg har givet jer alle planter der sætter frø, som er på hele jorden, og alle træer der bærer frugt med kerne. Det skal være jeres føde. De første to mennesker skulle være veganer 1 Mosebog 1:29.
Kan man undvære animanske fødevarer. Ja det kan man ifølge landbrug og fødevarer og sundhedsstyrelsen.
En vegetarisk kost kan være fuldt ernæringsmæssigt dækkende for voksne ernaeringsfokus.dk.
Børn under 2 år, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt sst.dk.
Denne unge mand har ikke fået andet end vegansk kost hele sit liv. youtube.com.
Senere i bibelhistorien fik mennesker lov til at spise kød. 1 mosebog 9:3 Alle levende dyr må I spise. Ligesom jeg har givet jer de grønne planter, giver jeg jer dem alle sammen". senere i det nye testamente fik de første kristne lov til at spise alt slags kød Apostlenes Gerninger 10:12 I den var alle slags firbenede dyr og krybdyr der lever på jorden, og alle slags fugle der flyver på himlen.
EPA og DHA
Findes i alger det er derfor at fisk indeholder EPA og DHA. Man skal passe på med hvilke kosttilskud man vælger med algeolie. Nogen bruger kemi for at udvinde EPA og DHA fra alger, nogle gør det ikke.
DFI bruger ikke kemi til at udvinde EPA og DHA. dkpharma.dk
B12 vitamin i vegetar fødevarer
Vitamin B12 er biotilgængeligt i alger som Chlorella pyrenoidosa. Det er vigtigt at gøre opmærksom på at der findes mindst 20 forskellige arter af Chlorella og at nogle af dem indeholder B12. Men det er ikke alle varianter af chlorella hvor B12 er biotilgængeligt. Chlorella vulgaris indeholder B12, men det er ikke biotilgængeligt. Heller ikke spirulina indeholder B12 der er biotilgængeligt. youtube.com.
Det anbefales heller ikke at tage spirulina sammen med B12 tilskud, da analogerne i spirulinaen kan hæmme B12 optagelsen. Spirulina produkter er af denne grund ikke længere tilladt at blive annonceret som B12-kilder. b12-vitamin.com
Er du i mangel på B12?
Eksperter fortsætter med at skændes om, hvilke blodværdier der indikerer en vitamin B12-mangel. Nyere forskning viser, at den nuværende grænse (200 ng/ml) sandsynligvis er for lav. Ifølge mere realistiske grænser lider næsten halvdelen af befolkningen i alle vestlige industrialiserede nationer af B12-mangel. Hvis man satte grænsen til 300 ng/ml vil 40% af befolkningen i den vestlige verden være i mangel på B12. b12-vitamin.com
Den nuværende mangelsdefinition indikerer, at omkring 2-7 % af den yngre generation og 14-40 % af den ældre generation lider af mangel på vitaminet. Såvel som ældre er vegetarer og veganere særligt udsatte; forskellige undersøgelser har fundet ud af, at omkring 20-70 % af vegetarerne og 60-90 % af veganerne lider af akut vitamin B12 mangel. b12-vitamin.com
B12 vitamin i animalsk fødevarer
Forskellige undersøgelser har vist, at vitamin B12 optages bedre fra ost og fisk end fra kød og æg. Dette skyldes en række årsager. For det første er vitamin B12 varmefølsomt, og en stor mængde vitaminer går tabt gennem madlavning. For det andet fordi det binder sig til proteiner i fødevarer jo lettere det er at fordøje, jo bedre absorberes B12.
For det tredje kan den indre faktor (IF) et særligt molekyle der kræves til indtagelse af vitamin B12 kan kun optage maksimalt 1,5 – 2,0 μg af vitaminet pr. måltid. Som et resultat har det høje vitamin B12 indhold i kød ikke væsentlige fordele, hvis det indtages i et enkelt måltid.
De der ikke spiser kød, men indtager animalske produkter som mælk ost og æg, har stadig nogle fødevarer i deres kost, der indeholder tilstrækkeligt med vitamin B12.
Camembert, emmentaler og goudaost samt æg fra kyllinger er de vegetariske fødevarer med det højeste indhold af B12. Mælk og yoghurt indeholder derimod kun små mængder af vitaminet. Alligevel ser det ud til at optagelsen af vitamin B12 fra mejeriprodukter er lettere for vores krop end fra æg. b12-vitamin.com
Nogle anbefaler at man indtager tre forskellige former for B12. De forskellige former virker forskellige steder i kroppen. b12-vitamin.com
Methylcobalamin virker i celleplasmaet.
Adenosylcobalamin fungerer i mitokondrierne.
Hydroxocobalamin virker i blodet og celleplasmaet.
Cyanocobalamin er syntetisk og kan udvikle giften cyanid. Alligevel er det meget brugt i kosttilskud. Selvom cyanocobalamin er lettere absorberet udskilles meget af det gennem urinen før det kan nå cellerne. Visse arvelige sygdomme såvel som stofskiftesygdomme forhindrer omdannelsen af cyanocoalamin til de aktive B12 former.
Methylcobalamin B12 har også vist sig at være overlegen til at tackle søvnforstyrrelser da det menes at påvirke melatoninsyntesen, hvorimod cyanocobalamin ikke har denne effekt. Cyanocobalamin skal igennem fire trin for at blive brugbart af kroppen. b12-vitamin.com
I danmark er anbefalingen af B12 i relation af alder forskellige ernaeringsfokus.dk
Om man kan bruge Chlorella pyrenoidosa til at få den mængde B12 vitamin man har brug for, afhænger af hvor godt ens helbred er, og hvor godt man absorbere B12.
Kosttilskud med B12
Det kan anbefales at man køber sugetablet med B12 da det optages bedre. bono.dk vitals.eu bono.dk
Hvis B2, B3, B5, biotin ( B7 ), folinsyre ( B9 ) magnesium og calcium er mangelfuldt kan det være en god ide at tage et multivitamin mineral komplex for at forbedre optagelsen af B12. b12-vitamin.com
Misforståelser om vitaminer og mineraler i vegetarkost
Forskellige steder kan læse at veganer og vegetar, kan komme i mangel på forskellige vitaminer og mineraler. Jeg har samlet en oversigt over de mest almindelige misforståelser man kan læse om forskellige steder på internettet. Eksempelvis på Sundhedsstyrelsen hjemmeside kan læse om mange misforståelser.
Foreksempel at fisk er den eneste kilde til omega 3, men fisk indeholder omega 3 fordi de spiser alger! sundhed.dk
Omega 3 ophobes nemlig i fiskens kød gennem det, de spiser, og i naturen spiser de alger, der indeholder omega 3 fedtsyren. Nina Skall Nielsen cand.scient. i cellebiologi, ph.d. og seniorforsker hos DTU Fødevareinstituttet. videnskab.dk
En anden misforståelse på Sundsstyrelsen hjemmeside er om B vitaminer. Især B1 og B2 mener syndhedssstyrelsen man ikke kan få nok af. B12 skiller sig selvfølgelig ud blandt andre B vitaminer. Der er kun en alge hvor B12 er biotilgængelig. Veganer skal tage et kosttilskud med B12. sundhed.dk
Ifølge professor mso Susanne Gjedsted Bügel på Københavns Universitet er det praktisk talt umuligt ikke at få B vitaminer nok. B vitaminerne findes nemlig i stort set alle fødevarer. De findes i høj grad i kornprodukter, men også i grøntsager, frugt, fisk og kød. videnskab.dk
Vitaminer og mineraler i vegetariske fødevarer
A vitamin angives i retinolækvivalenter RE. Det anbefalede indtag er på 700 RE for kvinder og 800 RE for mænd. netdoktor.dk.
A vitamin per 100 gram. Batat ( sød kartofel ) 745 RE Stor gulerod 1050 RE, Mælkebøtte1500 RE, Hyben 1900 RE
D vitamin per 100 gram. Champignoner der vokser i sollys 164 ug. videnskab.dk
Calcium per 100 gram. tofu 195 mg, hvide bønner 165 mg, røde kidney bønner 102 mg, soya bønner 163 mg, ris parboiled 130 mg mandel 257 mg.
Zink per 100 gram. Grønne linser 3,73 mg, Le Puy delikatesse 4,50 mg, røde linser 3,58 mg.
Jern per 100 gram. Røde linser 4,97 mg, grønne linser 7,43 mg, Le Puy delikatesse linser 8,80 mg, soya bønner 15,70 mg mung bønner 6,74 mg.
Selen per 100 gram. Mung bønner 8,80 ug, soya bønner 8,80 ug, linser beluga 63,0 ug, linser grønne 32.0 ug, linser røde 11,8 ug
D vitamin per 100 gram kylling, svinekød, oksekød, 0 RE
Lever indeholder store mængder af A og D vitamin
Jern per 100 gram. Hakket oksekød 2,26 mg, hakket svinekød 0,98 mg,
Zink per 100 gram. Hakket oksekød 4,34 mg, hakket svinekød 2,34 mg.
Selen per 100 gram. Hakket oksekød 6,80 ug hakket svinekød 6,90 ug.
Mejeriprodukter calcium per 100 gram 121,00 mg. Hvad består mælk af? Arla.dk
Fisk Ansjos, Vildt fanget laks, Tun i tomat, Ål. De nævnte fisk er interessant på grund af deres høje indhold af vitamin A, D og calcium, jod, selen, samt protein. Hvorfor at Tun i tomat indeholder mere A vitamin end Tun i olie, ved jeg ikke men tomat indeholder en stor relativ stor mængte af A vitamin. De fleste dansker kan godt lide Makrel i tomat, men der er ikke meget næring i Makrel i tomat.
Kilde: fooddata.dk
Andrew Huberman, ph.d., er neuroforsker og fastansat professor ved afdelingen for neurobiologi Stanford University School of Medicine. Han mener at Sardin er særlig godt for folk der er over 60 år 😊 youtube.com
Opskrifter med sardin google.com
Hjerneskadet og vegetarkost
Nej man kan ikke blive hjerneskadet af at spise vegetarkost. Et stor engelsk projekt som blev udført mellem år 1993 og 2001 fulgte 48.000 menesker i op til 18 år for at finde ud af om der var en fare ved at spise vegetar kost. Da det var et observational study altså et observationsstudie ved man ikke hvorfor 10 ud af hver 1000 kød spiser fik dårlig hjerte. Og ud af hver 1000 vegetar fik tre et slagtilfælde. bbc.com.
Århus universitet
Århus universitet har fundet ud af at hvis man spiser bæredygtig kost giver det en lavere risiko for blødninger eller blodpropper i hjernen, og som de selv formulerer det: En vegetarisk kost ligner meget en bæredygtig kost. health.au.dk.
Knogleskørhed og vegetarkost
Kæmpe stor undersøgelse viser, at vegetarer har 25 procent øget risiko for knoglebrud, mens veganerne har ca. 50 procent øget risiko. patientakademiet.dk
Har veganer og vegetar større risiko for at få dårlige knogler. Nej da der er tale om et observerende studie som ikke kan vise kausale sammenhænge, kan man ikke bevise at veganer og vegetar har større risiko for at få dårlig knogler. Mange vegetariske fødevarer indeholder mere calcium og magnesium end mejeriprodukter.
Vi har cirka 180.000 dansker der er vegetar/ veganer. vegetarisk.dk
Vi har cirka 700.000 dansker der har knogleskørhed. osteoporose.dk
Den tyske befolkning
Den tyske befolkning bliver ofte undersøgt fordi 11% af befolkningen er vegetar. I 2021og 2022 stod det Medicinske Fakultet i Freiburg og Universitetet i Basel i Schweiz for undersøgelsen af den tyske befolkning.
Man undersøgte 3 forskellige grupper, omnivore, lakto ovo vegetar og veganer.
Undersøgelsen konkludret dette: Plantebaserede diæter, især den veganske diæt udviser de mest gunstige mønstre for lipidmetabolisme og glykæmisk kontrol, men det laveste fødeindtag af B12.
Desværre tror mange veganer at det ikke er nødvendigt, at indtage et kosttilskud med B12. Det er det 🙄. Da vi bor i den vestlige del af verden kan vi ikke gå i supermarked og købe Chlorella pyrenoidosa som frisk alge. Man bliver nød til at tage et kosttilskud enten som Chlorella pyrenoidosa eller B12 vitamin pille. Interessant er det at jern niveauet hos veganer er højre end hos omnivore, viser undersøgelsen af den tyske befolkning.
Det kan måske skyldes at omnivore indtager mange mejeriprodukter som indeholder store mængder Calcium som forhindrer optagelsen af jern. Omvendt indtager veganer store mængder frugt og grønsager som indeholder store mængder C vitamin som forbedrer optagelsen af jern. tandfonline.com.
DIAAS og PDCAAS
FN landbrugsorgination Food and Agriculture Organization FAO har levet to index hvor man ud fra to parameter forsøger at rangliste proteinkvaliteten i fødevarer. Men er det brugbart. De amerikanske sundhedsmyndigheder National Institutes of Health ( NIH ) kritisere FAO index i skarpe vendinger.
De amerikanske sundhedsmyndigheder
I øjeblikket er DIAAS det mest nøjagtige middel til rutinemæssigt at give en enkelt proteinkvalitetsværdi for en selvstændig fødevare. Dette skal ikke opfattes som ensbetydende med, at DIAAS er en perfekt målestok, og der er faktisk betydelige muligheder for at forbedre nøjagtigheden af DIAAS-værdier. Det bør også overvejes nøje, hvordan DIAAS anvendes i forhold til fødevareregler for at sikre, at brugen af metrikken ikke fører til utilsigtede konsekvenser og vildledende fremstillinger af visse fødevaretyper. pubmed.gov.
Landbrug og Fødevarer
FAO og WHO som har udviklet de to index DIAAS og PDCAAS. De bruger dyr i stedet for mennesker når de skal måle digestibility altså optageligheden af protein. Landbrug og Fødevarer kritisere at man bruger dyr i stedet for mennesker. Aminosyrens fordøjelighed måles ideelt hos mennesker i ileum (den sidste del af tyndtarmen). Det gøres dog ikke i praksis. Her anvender man grise og rotter, men der udvikles også på mekaniske modeller.
DIAAS og PDCAAS angives som numeriske værdier med værdier fra 0-140, hvor scorer over 90 anses som højkvalitetsprotein. ernaeringsfokus.dk
Hvordan proteinerne virker i kroppen, når de er fordøjet og optaget, kan imidlertid ikke aflæses af en enkelt aminosyrescore. ernaeringsfokus.dk
Man har lavet forsøg med mennesker der giver at helt andet billed af optageligheden af protein. pubmed.gov
De 9 essentiel aminosyre og den evige diskussion!
I tidsskriftet Videnskab kan læse om en undersøgelse der viser at vegetarisk protein er lige så gode til at opbygge muskler som animalsk protein. Men er de det, ja det er vegetarisk protein især soyaprotein er lige så god som animalsk protein til at opbygge muskler. pubmed.gov
Vegetar protein vs animalsk protein. youtube.com
De forskellige aminosyre har forskellig opgaver i kroppen. Den aminosyrer der skal opbygge vores muskler hedder leucin. I følge Landbrug og Fødevarer er tofu, jordnødder, Sojabønner, fuldkorn og grøntsager gode kilder til den aminosyre. Soyaprotein indeholder dobbel så meget at den aminosyrer i forhold til oksekød, linser indeholder lige så meget af leucin som svindkød. ernaeringsfokus.dk fooddata.dk
Mængten af de 9 essentielle aminosyrer?
Hvis man ser på det samlet mængte af essentielle aminosyrer i kød, linser og bønner er der mere af de essentielle aminosyrer i linser og bønner i forhold til oksekød og svinekød. Oksekød per 100 gram 7.815 mg, svinekød per 100 gram 6.848 mg. Linser per 100 gram Le Puy linser (delikatesse linser) 8562,5 mg, Linser røde 9209,83 mg. Bønner Soya bønner 13253,5 mg, Mung bønner 9174,65 mg Bønner hvide 8424,86 mg. fooddata.dk
Soja og sojaprodukter som tofu samt quinoa har, på trods af deres ophav i planteriget, en god proteinkvalitet på ca. 90 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. Proteinkvalitet er vigtig, hvis kosten er ensidig og flere fødevaregrupper udelukkes fra kosten som eksempelvis i en vegansk kost. Ved vegetabilske proteinkilder kan man med fordel kombinere de forskellige kilder for at opnå en samlet proteinkvalitet, der er højere end den, de enkelte proteiner i ingredienserne har hver for sig. Fx vil majs og bønner sammen give en god sammensætning. ernaeringsfokus.dk
Supermarkeder med veganske fødevarer besprout.dk
Nødder
Nogle tror fordi nødder indeholder store mængter fedt ( 40 - 60% ) at de feder. Det gør de ikke. youtube.com fooddata.dk
Kostfibre er de nødvendige?
Ja de er nødvendige. Nye forskningsresultater fra DTU Fødevareinstituttet og Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser at kostfibre og mængden vi indtager af kostfibre, har betydning for tarmbakteriernes udnyttelse af den essentielle aminosyre tryptofan. Med andre ord vil tryptofan omdannes til sunde stoffer, hvis vi indtager nok kostfibre og omvendt, hvis vi ikke får nok, vil tryptofan omdannes til stoffer, der ikke ser ud til at være gode for tarmen. ernaeringsfokus.dk
Antinæringsstoffer
Bliver ofte nævnt i forbindelse med vegetarisk kost. Men der er også antinæringsstoffer i animalsk fødevarer. Selv kaffe og te hører til antinæringsstoffer ernaeringsfokus.dk
Fosfater og avidin hører også til gruppen af antinæringsstoffer ernaeringsfokus.dk
Fosfater findes i animalsk fødevarer og kan ikke neutraliseres ved tilberedning af mad. Men man kan dog få fosfatbindere i form af piller som modvirker fosfater virkning rigshospitalet.dk
Et højt indhold af fosfat i blodet kan give hudkløe, afkalkning af knoglerne eller tilkalkning af hjerteklapperne. rigshospitalet.dk
De fleste antinæringsstoffer i vegetarkost kan ved tilberedning af mad neutraliseres. Forskellige forarbejdningsmetoder og efterbehandlinger af fødevarer kan reducere indholdet af antinæringsstoffer. ernaeringsfokus.dk
Den berømte halve liter mælk
Man skal drikke hverdag, for at få sit calcium behov dækket, indeholder cirka 450 mg fosfat. Det er tæt på den grænse som for voksne er på 520 mg fosfat om dagen. Den daglige anbefaling er i relation af alder. De fleste dansker indtager mere end dobbel så meget fosfat som anbefalet. Danskerne får gennemsnitligt 1530 mg fosfor i kosten pr. dag. ernaeringsfokus.dk Fosfat i drikkevarer herlevhospital.dk
En vegansk livsstil - Hvad siger Bibelen? Jw.org
Hvorfor vælger nogle ikke at spise kød? Jw.org
Bøger der kan anbefales Vegansk grundkøkken Vegansk madglæde Grønne spirer Fantastiske bælgfrugter
Youtube kanal for dem over 40 😊 Food Impromptu
Youtube kanaler for dem der er under 40 😊 Sarah Sullivan og Fitgreenmind