Myter om vegetarkost
Jeg har givet jer alle planter der sætter frø, som er på hele jorden, og alle træer der bærer frugt med kerne. Det skal være jeres føde. De første to mennesker skulle være veganer 1 Mosebog 1:29.
Kan man undvære animanske fødevarer. Ja det kan man ifølge landbrug og fødevarer og sundhedsstyrelsen.
En vegetarisk kost kan være fuldt ernæringsmæssigt dækkende for voksne ernaeringsfokus.dk.
Børn under 2 år, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt sst.dk.
Denne unge mand har ikke fået andet end vegansk kost hele sit liv. youtube.com.
Senere i bibelhistorien fik mennesker lov til at spise kød. 1 mosebog 9:3 "Alle levende dyr må I spise. Ligesom jeg har givet jer de grønne planter, giver jeg jer dem alle sammen". senere i det nye testamente fik de første kristne lov til at spise alt slags kød Apostlenes Gerninger 10:12 "I den var alle slags firbenede dyr og krybdyr der lever på jorden, og alle slags fugle der flyver på himlen".
Ofte tror mange at der mangler vitaminer og mineraler i vegetarkost. Som foreksempel B12, D vitamin, A vitamin calcium, zink, jern, selen.
Ifølge professor mso Susanne Gjedsted Bügel på Københavns Universitet er det praktisk talt umuligt ikke at få nok af alle B vitaminer i kosten, uanset om det er vegetarisk eller animalsk og det er. B vitaminerne findes nemlig i stort set alle fødevarer. De findes i høj grad i kornprodukter, men også i grøntsager, frugt, fisk og kød. videnskab.dk
EPA og DHA findes i alger, det er derfor at fisk indeholder EPA og DHA. Man skal passe på med hvilke kosttilskud man vælger med algeolie. Nogen bruger kemi for at udvinde EPA og DHA fra alger, nogle gør det ikke. DFI bruger ikke kemi til at udvinde EPA og DHA. dkpharma.dk
Vitamin B12 er biotilgængeligt i alger som Chlorella pyrenoidosa. Det er vigtigt at gøre opmærksom på at der findes mindst 20 forskellige arter af Chlorella og at nogle af dem indeholder B12. Men det er ikke alle varianter af chlorella hvor B12 er biotilgængeligt. Chlorella vulgaris indeholder B12, men det er ikke biotilgængeligt. Heller ikke spirulina indeholder B12 der er biotilgængeligt. youtube.com.
Det anbefales heller ikke at tage spirulina sammen med B12 tilskud, da analogerne i spirulinaen kan hæmme B12 optagelsen. Spirulina produkter er af denne grund ikke længere tilladt at blive annonceret som B12-kilder.
Eksperter fortsætter med at skændes om, hvilke blodværdier der indikerer en vitamin B12-mangel. Nyere forskning viser, at den nuværende grænse (200 ng/ml) sandsynligvis er for lav. Ifølge mere realistiske grænser lider næsten halvdelen af befolkningen i alle vestlige industrialiserede nationer af B12-mangel. Hvis man satte grænsen til 300 ng/ml vil 40% af befolkningen i den vestlige verden være i mangel på B12. b12-vitamin.com
Den nuværende mangelsdefinition indikerer, at omkring 2-7 % af den yngre generation og 14-40 % af den ældre generation lider af mangel på vitaminet. Såvel som ældre er vegetarer og veganere særligt udsatte; forskellige undersøgelser har fundet ud af, at omkring 20-70 % af vegetarerne og 60-90 % af veganerne lider af akut vitamin B12 mangel. b12-vitamin.com
B12 vitamin i animalsk fødevarer
Forskellige undersøgelser har vist, at vitamin B12 optages bedre fra ost og fisk end fra kød og æg. Dette skyldes en række årsager. For det første er vitamin B12 varmefølsomt, og en stor mængde vitaminer går tabt gennem madlavning. For det andet fordi det binder sig til proteiner i fødevarer jo lettere det er at fordøje, jo bedre absorberes B12.
For det tredje kan den indre faktor (IF) et særligt molekyle der kræves til indtagelse af vitamin B12 kan kun optage maksimalt 1,5 – 2,0 μg af vitaminet pr. måltid. Som et resultat har det høje vitamin B12 indhold i kød ikke væsentlige fordele, hvis det indtages i et enkelt måltid.
De der ikke spiser kød, men indtager animalske produkter som mælk ost og æg, har stadig nogle fødevarer i deres kost, der indeholder tilstrækkeligt med vitamin B12.
Camembert, emmentaler og goudaost samt æg fra kyllinger er de vegetariske fødevarer med det højeste indhold af B12. Mælk og yoghurt indeholder derimod kun små mængder af vitaminet. Alligevel ser det ud til at optagelsen af vitamin B12 fra mejeriprodukter er lettere for vores krop end fra æg. b12-vitamin.com
Nogle anbefaler at man indtager tre forskellige former for B12. De forskellige former virker forskellige steder i kroppen. b12-vitamin.com
Methylcobalamin virker i celleplasmaet.
Adenosylcobalamin fungerer i mitokondrierne.
Hydroxocobalamin virker i blodet og celleplasmaet.
Cyanocobalamin er syntetisk og kan udvikle giften cyanid. Alligevel er det meget brugt i kosttilskud. Selvom cyanocobalamin er lettere absorberet udskilles meget af det gennem urinen før det kan nå cellerne. Visse arvelige sygdomme såvel som stofskiftesygdomme forhindrer omdannelsen af cyanocoalamin til de aktive B12 former.
Methylcobalamin B12 har også vist sig at være overlegen til at tackle søvnforstyrrelser da det menes at påvirke melatoninsyntesen, hvorimod cyanocobalamin ikke har denne effekt. Cyanocobalamin skal igennem fire trin for at blive brugbart af kroppen. b12-vitamin.com
I danmark er anbefalingen af B12 i relation af alder forskellige ernaeringsfokus.dk
Om man kan bruge Chlorella pyrenoidosa til at få den mængde B12 vitamin man har brug for, afhænger af hvor godt ens helbred er, og hvor godt man absorbere B12. Kosttilskud med B12 bono.dk vitals.eu bono.dk
Hvis B2, B3, B5, biotin ( B7 ), folinsyre ( B9 ) magnesium og calcium er mangelfuldt kan det være en god ide at tage et multivitamin mineral komplex for at forbedre optagelsen af B12. b12-vitamin.com
Vegetar vs animalsk - vitaminer og mineraler i fødevarer
Vegetar
D vitamin findes i Chlorella pyrenoidosa. Champignoner der vokser i sollys indeholder fire gange mere D vitamin end i vildt fanget Laks. naturguide.dk
A vitamin, hvor mange gulerødder skal man spise om dagen for at få nok A vitamin. En gulerod😊.
Vitamin A angives i retinolækvivalenter RE. Det anbefalede indtag er på 700 RE for kvinder og 800 RE for mænd. netdoktor.dk. En stor gulerod ( 20 centimeter ) indholder per 100 gram 1050 RE. fooddata.dk.
Calcium per 100 gram. Tofu 195 mg, hvide bønner 165 mg, røde kidney bønner 102 mg, soya bønner 163 mg, ris parboiled 130 mg.
Zink per 100 gram. Grønne linser 3,73, Le Puy delikatesse 4,50 mg, røde linser 3,58 mg.
Jern per 100 gram. Røde linser 4,97 mg, grønne linser 7,43 mg, Le Puy delikatesse linser 8,80 mg, soya bønner 15,70 mg mung bønner 6,74 mg.
Selen per 100 gram. Mung bønner 8,80 ug, soya bønner 8,80 ug, linser beluga 63,0 ug, linser grønne 32.0 ug, linser røde 11,8 ug
Animalsk
Jern per 100 gram. Hakket okse 2,26 mg, hakket svin 0,98 mg.
Zink per 100 gram. Hakket okse 4,34 mg, hakket svin 2,34 mg.
Selen per 100 gram. Hakket okse 6,80 ug hakket svin 6,90 ug.
Mejeriprodukter calcium per 100 gram 121,00 mg. Hvad består mælk af? Arla.dk.
Hjerneskadet og vegetarkost. Nej man kan ikke blive hjerneskadet af at spise vegetarkost. Et stor engelsk projekt som blev udført mellem år 1993 og 2001 fulgte 48.000 menesker i op til 18 år for at finde ud af om der var en fare ved at spise vegetar kost. Da det var et observational study altså et observationsstudie ved man ikke hvorfor 10 ud af hver 1000 kød spiser fik dårlig hjerte. Og ud af hver 1000 vegetar fik tre et slagtilfælde. bbc.com.
Hvad man har fundet ud af på Århus universitet er hvis man spiser bæredygtig kost giver det en lavere risiko for blødninger eller blodpropper i hjernen, og som de selv formulerer det: "En vegetarisk kost ligner meget en bæredygtig kost" health.au.dk.
Knogleskørhed og vegetarkost. "Kæmpe stor undersøgelse viser, at vegetarer har 25 procent øget risiko for knoglebrud, mens veganerne har ca. 50 procent øget risiko". patientakademiet.dk
Har veganer og vegetar større risiko for at få dårlige knogler. Nej da der er tale om et observerende studie som ikke kan vise kausale sammenhænge (årsagssammenhæng) kan man ikke bevise at veganer og vegetar har større risiko for at få dårlig knogler. Mange vegetariske fødevarer indeholder mere calcium, end mejeriprodukter.
Vi har cirka 180.000 dansker der er vegetar/ veganer. vegetarisk.dk
Vi har i danmark 700.000 personer der har knogleskørhed. osteoporose.dk
Den tyske befolkning bliver ofte undersøgt fordi 11% af befolkningen er vegetar. I 2021og 2022 stod det Medicinske Fakultet i Freiburg og Universitetet i Basel i Schweiz for undersøgelsen af den tyske befolkning.
Man undersøgte 3 forskellige grupper omnivore, lakto ovo vegetar og veganer.
Undersøgelsen konkludret dette: "Plantebaserede diæter, især den veganske diæt udviser de mest gunstige mønstre for lipidmetabolisme og glykæmisk kontrol, men det laveste fødeindtag af B12".
Desværre tror mange veganer at det ikke er nødvendigt, at indtage et kosttilskud med B12. Det er det 🙄. Da vi bor i den vestlige del af verden kan vi ikke gå i supermarked og købe Chlorella pyrenoidosa som frisk alge. Man bliver nød til at tage et kosttilskud enten som Chlorella pyrenoidosa eller B12 vitamin pille. Interessant er det at jern niveauet hos veganer er højre end hos omnivore, viser undersøgelsen af den tyske befolkning.
Det kan måske skyldes at omnivore indtager mange mejeriprodukter som indeholder store mængder Calcium som forhindrer optagelsen af jern. Omvendt indtager veganer store mængder frugt og grønsager som indeholder store mængder C vitamin som forbedrer optagelsen af jern. tandfonline.com.
DIAAS og PDCAAS
FN landbrugsorgination Food and Agriculture Organization FAO har levet to index hvor man ud fra to parameter forsøger at rangliste proteinkvaliteten i fødevarer. Men er det brugbart. De amerikanske sundhedsmyndigheder National Institutes of Health ( NIH ) kritisere FAO index i skarpe vendinger.
"I øjeblikket er DIAAS det mest nøjagtige middel til rutinemæssigt at give en enkelt proteinkvalitetsværdi for en selvstændig fødevare. Dette skal ikke opfattes som ensbetydende med, at DIAAS er en perfekt målestok, og der er faktisk betydelige muligheder for at forbedre nøjagtigheden af DIAAS-værdier. Det bør også overvejes nøje, hvordan DIAAS anvendes i forhold til fødevareregler for at sikre, at brugen af metrikken ikke fører til utilsigtede konsekvenser og vildledende fremstillinger af visse fødevaretyper" pubmed.gov.
FAO og WHO som har udviklet de to index DIAAS og PDCAAS bruger dyr i stedet for mennesker når de skal måle digestibility altså optageligheden af protein. Landbrug og Fødevarer kritisere at man bruger dyr i stedet for mennesker.
"Aminosyrens fordøjelighed måles ideelt hos mennesker i ileum (den sidste del af tyndtarmen). Det gøres dog ikke i praksis. Her anvender man grise og rotter, men der udvikles også på mekaniske modeller". ernaeringsfokus.dk
Man har lavet forsøg med mennesker der giver at helt andet billed af optageligheden af protein pubmed.gov
De fleste af de veganske kød erstatninger der er at finde i supermarkeder lavet af soyabønner eller ærter. En oversigt over supermarkeder med veganske fødevarer besprout.dk
Nødder indgår ofte i vegetarisk kost. Nogle tror fordi nødder indeholder store mængter fedt at de feder. Det gør de ikke. youtube.com
Antinæringsstoffer bliver ofte nævnt i forbindelse med vegetarisk kost. Men der er også antinæringsstoffer i animalsk fødevarer. Selv kaffe og te hører til antinæringsstoffer ernaeringsfokus.dk
Fosfater hører også til gruppen af antinæringsstoffer ernaeringsfokus.dk
Fosfater findes i animalsk fødevarer og kan ikke neutraliseres ved tilberedning af mad. Men man kan dog få fosfatbindere i form af piller som modvirker fosfater virkning rigshospitalet.dk
75 % af det fosfat, vi spiser, kommer fra mælk, ost, groft brød og kød. Et højt indhold af fosfat i blodet kan give hudkløe, afkalkning af knoglerne eller tilkalkning af hjerteklapperne rigshospitalet.dk
Den berømte halve liter mælk man skal drikke hverdag, for at få sit calcium behov dækket, indeholder cirka 450 mg fosfat. Den daglige anbefaling er i relation af alder. De fleste dansker indtager mere end dobbel så meget fosfat som anbefalet. ernaeringsfokus.dk
Fosfat i drikkevarer herlevhospital.dk
De fleste antinæringsstoffer i vegetarkost kan ved tilberedning af mad neutraliseres. Forskellige forarbejdningsmetoder og efterbehandlinger af fødevarer kan reducere indholdet af antinæringsstoffer. ernaeringsfokus.dk
En vegansk livsstil – Hvad siger Bibelen? Jw.org
Hvorfor vælger nogle ikke at spise kød? Jw.org
Bøger der kan anbefales Vegansk grundkøkken Vegansk madglæde Grønne spirer Fantastiske bælgfrugter
Youtube kanaler for dem over 40 ;-) Food Impromptu for dem under 40 ;-) Sarah Sullivan og Fitgreenmind